Программа с акцентом на руки
День 7. Ноги. Икры.
andreyskoromnyy.com
1. Сведение ног в тренажере
2. Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Ноги на одном уровне с руками. Носки немного развернуты в стороны.
3 х 12
3 х 15
ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения. Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.
6
7
3. Жим ногами платформы с узкой постановкой ног
Опускаем платформу до угла 90 град. в коленях. Ступни расположены узко, параллельно друг другу, достаточно низко относительно платформы. В верхней точке амплитуды не выключать коленный сустав.
3 х 20
КВАДРИЦЕПС
4. Сгибание ног сидя в тренажере
Максимально напрягаем бицепс бедра в верхней точке. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды
3 х 12
БИЦЕПС БЕДРА
6
7
5. Мертвая тяга на прямых ногах
По мере опускания веса, таз отводим назад, чтобы максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Ноги чуть согнуты в коленном суставе.
3 х 12
БИЦЕПС БЕДРА И ЯГОДИЦЫ
7
6. Гиперэкстензия
При наклоне спину держим ровно.
3 х 12
ЗАДНЯЯ ПОВЕРНХНОСТЬ БЕДРА
7
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.