Программа тренировок с акцентом на ягодицы
на 4 месяца
День 1
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног лежа
Выпады в Смите с шагом назад
Присед в Смите ноги вместе
Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног
8
7
7
7
3 х 15
3 х 12
3 х 20
3 х 20
День 2
Спина, бицепс
Подтягивания
Тяга верхнего блока за голову
Тяга одной рукой сидя с упором
Пуловер с рукоятью канат в блоке
10
7
7
7
3 х 15
3 х 12
3 х 15
3 х 20
Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°
7
3 х 15
Отведение бедра в кроссовере с манжетами
7
3 х 15
на каждую
Ягодичный мост
7
3 х 15
Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке
7
3 х 15
Велосипед
7
3 х 15
Гиперэкстензия
7
2 х 15
День 3
Ноги, приводящие, квадрицепс
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Жим ногами платформы на ширине плеч
Разгибание ног сидя в тренажере
Присед плие с гантелью
8
7
7
7
3 х 10
3 х 15
3 х 15
3 х 15
Выпады с гантелями по залу
7
3 х 15
День 4
Плечи, грудь, трицепс
Жим в Смите сидя
Жим гантелей сидя
7
7
3 х 12
3 х 12
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
7
3 х 20
Суперсет №1:
Кроссовер
Отжимания на брусьях в гравитоне
7
7
3 х 15
3 х 15
Суперсет №2:
Разведение гантелей лежа
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
7
7
3 х 15
3 х 15
Тяга штанги к подбородку
7
3 х 15
Подъемы на икры в тренажере стоя
7
3 х 12
День 5
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног сидя в тренажере
Выпады с гантелями на месте поочередно
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Мертвая тяга на прямых ногах
8
7
7
7
3 х 15
3 х 15
3 х 15
3 х 15
День 6
Спина, бицепс
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°
Горизонтальная тяга узким хватом в блоке
Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°
7
7
7
7
3 х 12
3 х 15
3 х 15
3 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
7
3 х 15
Махи ног на коврике
7
3 х 25
Наклоны на одной ноге с гантелью
7
3 х 20
Бицепс в кроссовере
7
3 х 15
на каждую
Боковая планка
7
3 х 12
День 7
Ноги, квадрицепс, ягодицы
Классические приседания со штангой
Жим платформы одной ногой
Разгибание ног сидя в тренажере
8
7
7
3 х 10
3 х 20
3 х 15
День 8
Плечи, грудь, трицепс
Разведение гантелей в стороны сидя
Жим гантелей сидя
7
7
3 х 15
3 х 15
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°
7
3 х 15
Суперсет:
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
7
7
3 х 15
3 х 15
Суперсет:
Сведение на грудь в тренажере
Разгибание каната в блоке снизу вверх
7
7
3 х 15
3 х 15
Махи гантелей перед собой сидя
7
3 х 20
7
Подъем на икры сидя в тренажере
7
2 х 15
Планка
7
3 х 50 сек
День 1
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног лежа
Выпады в Смите с шагом назад
Присед в Смите ноги вместе
Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног
8
8
8
8
3 х 15
3 х 12
4 х 20
3 х 20
День 2
Спина, бицепс
Подтягивания
Тяга верхнего блока за голову
Тяга одной рукой сидя с упором
Пуловер с рукоятью канат в блоке
10
8
8
8
4 х 15
3 х 12
3 х 15
3 х 20
Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°
8
3 х 15
Отведение бедра в кроссовере с манжетами
8
3 х 15
на каждую
Ягодичный мост
8
3 х 15
Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке
8
3 х 15
Велосипед
8
3 х 20
Гиперэкстензия
8
3 х 15
День 3
Ноги, приводящие, квадрицепс
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Жим ногами платформы на ширине плеч
Разгибание ног сидя в тренажере
Присед плие с гантелью
9
8
8
8
3 х 10
4 х 15
3 х 15
3 х 15
Выпады с гантелями по залу
8
3 х 15
День 4
Плечи, грудь, трицепс
Жим в Смите сидя
Жим гантелей сидя
8
8
4 х 12
3 х 12
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
8
3 х 20
Суперсет №1:
Кроссовер
Отжимания на брусьях в гравитоне
8
8
3 х 15
3 х 15
Суперсет №2:
Разведение гантелей лежа
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
8
8
3 х 15
3 х 15
Тяга штанги к подбородку
8
3 х 15
Подъемы на икры в тренажере стоя
8
3 х 15
День 5
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног сидя в тренажере
Выпады с гантелями на месте поочередно
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Мертвая тяга на прямых ногах
9
8
8
8
4 х 15
3 х 15
3 х 15
3 х 15
День 6
Спина, бицепс
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°
Горизонтальная тяга узким хватом в блоке
Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°
9
8
8
8
4 х 12
3 х 15
3 х 15
3 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
8
3 х 15
Махи ног на коврике
8
3 х 25
Наклоны на одной ноге с гантелью
8
3 х 20
Бицепс в кроссовере
8
3 х 15
на каждую
Боковая планка
8
3 х 15
День 7
Ноги, квадрицепс, ягодицы
Классические приседания со штангой
Жим платформы одной ногой
Разгибание ног сидя в тренажере
9
8
8
3 х 10
3 х 20
3 х 15
День 8
Плечи, грудь, трицепс
Разведение гантелей в стороны сидя
Жим гантелей сидя
8
8
3 х 15
3 х 15
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°
8
3 х 15
Суперсет:
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
8
8
3 х 15
3 х 15
Суперсет:
Сведение на грудь в тренажере
Разгибание каната в блоке снизу вверх
8
8
3 х 15
3 х 15
Махи гантелей перед собой сидя
8
3 х 20
7
Подъем на икры сидя в тренажере
8
3 х 15
Планка
8
3 х 60 сек
День 1
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног лежа
Выпады в Смите с шагом назад
Присед в Смите ноги вместе
Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног
9
9
9
9
3 х 15
3 х 12
4 х 20
4 х 20
День 2
Спина, бицепс
Подтягивания
Тяга верхнего блока за голову
Тяга одной рукой сидя с упором
Пуловер с рукоятью канат в блоке
10
9
9
9
4 х 15
4 х 12
3 х 15
3 х 20
Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°
9
3 х 15
Отведение бедра в кроссовере с манжетами
9
3 х 15
на каждую
Ягодичный мост
9
3 х 15
Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке
9
3 х 15
Велосипед
8
3 х 20
Гиперэкстензия
9
3 х 20
День 3
Ноги, приводящие, квадрицепс
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Жим ногами платформы на ширине плеч
Разгибание ног сидя в тренажере
Присед плие с гантелью
9
9
9
9
3 х 10
4 х 15
4 х 15
3 х 15
Выпады с гантелями по залу
9
3 х 15
День 4
Плечи, грудь, трицепс
Жим в Смите сидя
Жим гантелей сидя
9
9
4 х 12
3 х 12
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
9
4 х 20
Суперсет №1:
Кроссовер
Отжимания на брусьях в гравитоне
9
9
3 х 15
3 х 15
Суперсет №2:
Разведение гантелей лежа
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
9
9
3 х 15
3 х 15
Тяга штанги к подбородку
9
3 х 15
Подъемы на икры в тренажере стоя
9
3 х 20
День 5
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног сидя в тренажере
Выпады с гантелями на месте поочередно
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Мертвая тяга на прямых ногах
10
9
9
9
4 х 15
3 х 15
3 х 15
4 х 15
День 6
Спина, бицепс
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°
Горизонтальная тяга узким хватом в блоке
Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°
10
9
9
9
4 х 12
3 х 15
3 х 15
3 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
9
4 х 15
Махи ног на коврике
9
3 х 25
Наклоны на одной ноге с гантелью
9
3 х 20
Бицепс в кроссовере
9
3 х 15
на каждую
Боковая планка
9
3 х 20
День 7
Ноги, квадрицепс, ягодицы
Классические приседания со штангой
Жим платформы одной ногой
Разгибание ног сидя в тренажере
9
9
9
4 х 10
4 х 20
3 х 15
День 8
Плечи, грудь, трицепс
Разведение гантелей в стороны сидя
Жим гантелей сидя
9
9
4 х 15
4 х 15
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°
9
3 х 15
Суперсет:
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
9
9
3 х 15
3 х 15
Суперсет:
Сведение на грудь в тренажере
Разгибание каната в блоке снизу вверх
9
9
3 х 15
3 х 15
Махи гантелей перед собой сидя
9
3 х 20
7
Подъем на икры сидя в тренажере
9
3 х 20
Планка
10
3 х 70 сек
День 1
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног лежа
Выпады в Смите с шагом назад
Присед в Смите ноги вместе
Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног
9
9
10
10
3 х 15
3 х 12
4 х 20
4 х 20
День 2
Спина, бицепс
Подтягивания
Тяга верхнего блока за голову
Тяга одной рукой сидя с упором
Пуловер с рукоятью канат в блоке
10
6
6
6
3 х 15
3 х 12
3 х 15
3 х 20
Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°
6
3 х 15
Отведение бедра в кроссовере с манжетами
9
3 х 15
на каждую
Ягодичный мост
10
4 х 15
Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке
6
3 х 15
Велосипед
10
3 х 25
Гиперэкстензия
6
3 х 15
День 3
Ноги, приводящие, квадрицепс
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Жим ногами платформы на ширине плеч
Разгибание ног сидя в тренажере
Присед плие с гантелью
10
10
10
10
4 х 10
4 х 15
4 х 15
3 х 15
Выпады с гантелями по залу
9
3 х 15
День 4
Плечи, грудь, трицепс
Жим в Смите сидя
Жим гантелей сидя
8
6
3 х 12
3 х 12
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
6
3 х 20
Суперсет №1:
Кроссовер
Отжимания на брусьях в гравитоне
6
3 х 15
3 х 15
Суперсет №2:
Разведение гантелей лежа
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
6
6
3 х 15
3 х 15
Тяга штанги к подбородку
6
3 х 15
6
Подъемы на икры в тренажере стоя
10
3 х 15
День 5
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног сидя в тренажере
Выпады с гантелями на месте поочередно
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Мертвая тяга на прямых ногах
10
9
10
10
4 х 15
3 х 15
4 х 15
4 х 15
День 6
Спина, бицепс
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°
Горизонтальная тяга узким хватом в блоке
Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°
6
6
6
6
3 х 12
3 х 15
3 х 15
3 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
8
3 х 15
Махи ног на коврике
9
3 х 25
Наклоны на одной ноге с гантелью
9
3 х 20
Бицепс в кроссовере
3 х 15
на каждую
6
Боковая планка
9
3 х 15
День 7
Ноги, квадрицепс, ягодицы
Классические приседания со штангой
Жим платформы одной ногой
Разгибание ног сидя в тренажере
10
10
10
4 х 10
4 х 20
4 х 15
День 8
Плечи, грудь, трицепс
Разведение гантелей в стороны сидя
Жим гантелей сидя
8
6
3 х 15
3 х 15
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°
6
3 х 15
Суперсет:
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
9
9
3 х 15
3 х 15
Суперсет:
Сведение на грудь в тренажере
Разгибание каната в блоке снизу вверх
6
6
3 х 15
3 х 15
Махи гантелей перед собой сидя
6
3 х 20
7
Подъем на икры сидя в тренажере
10
3 х 15
Планка
10
3 х 75 сек
День 1
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног лежа
Выпады в Смите с шагом назад
Присед в Смите ноги вместе
Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног
8
6
6
6
3 х 15
3 х 12
3 х 20
3 х 20
День 2
Спина, бицепс
Подтягивания
Тяга верхнего блока за голову
Тяга одной рукой сидя с упором
Пуловер с рукоятью канат в блоке
10
10
9
9
4 х 15
4 х 12
4 х 15
3 х 20
Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°
9
3 х 15
Отведение бедра в кроссовере с манжетами
6
3 х 15
на каждую
Ягодичный мост
6
3 х 15
Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке
10
3 х 15
Велосипед
7
4 х 15
Гиперэкстензия
10
3 х 15
День 3
Ноги, приводящие, квадрицепс
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Жим ногами платформы на ширине плеч
Разгибание ног сидя в тренажере
Присед плие с гантелью
8
6
6
6
3 х 10
3 х 15
3 х 15
3 х 15
Выпады с гантелями по залу
6
3 х 15
День 4
Плечи, грудь, трицепс
Жим в Смите сидя
Жим гантелей сидя
10
10
4 х 12
3 х 12
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
10
4 х 20
Суперсет №1:
Кроссовер
Отжимания на брусьях в гравитоне
10
4 х 15
4 х 15
Суперсет №2:
Разведение гантелей лежа
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
9
9
3 х 15
3 х 15
Тяга штанги к подбородку
10
3 х 15
10
Подъемы на икры в тренажере стоя
6
3 х 15
День 5
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног сидя в тренажере
Выпады с гантелями на месте поочередно
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Мертвая тяга на прямых ногах
8
6
6
6
3 х 15
3 х 15
3 х 15
3 х 15
День 6
Спина, бицепс
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°
Горизонтальная тяга узким хватом в блоке
Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°
10
10
10
10
4 х 12
4 х 15
3 х 15
3 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
10
4 х 15
Махи ног на коврике
6
3 х 25
Наклоны на одной ноге с гантелью
6
3 х 20
Бицепс в кроссовере
3 х 15
на каждую
9
Боковая планка
6
3 х 20
День 7
Ноги, квадрицепс, ягодицы
Классические приседания со штангой
Жим платформы одной ногой
Разгибание ног сидя в тренажере
6
6
8
3 х 10
3 х 20
3 х 15
День 8
Плечи, грудь, трицепс
Разведение гантелей в стороны сидя
Жим гантелей сидя
10
10
4 х 15
4 х 15
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°
10
3 х 15
Суперсет:
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
6
6
3 х 15
3 х 15
Суперсет:
Сведение на грудь в тренажере
Разгибание каната в блоке снизу вверх
9
9
3 х 15
3 х 15
Махи гантелей перед собой сидя
10
4 х 20
7
Планка
7
3 х 60 сек
Подъем на икры сидя в тренажере
6
3 х 15
Не существует особых «волшебных» упражнений, которые персональный тренер разработает конкретно под вас.
В бодибилдинге индивидуальность программ сильно переоценена. Это отлично выстроенная программа подойдет людям, у которых отстают ягодицы.
В бодибилдинге индивидуальность программ сильно переоценена. Это отлично выстроенная программа подойдет людям, у которых отстают ягодицы.
1. Кому подойдет эта программа
RPE
Повторений в запасе
Основной принцип тренировок заключается в прогрессии нагрузок.
Данная программа использует субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE, англ - Rate of Perceived Exertion).
Для бодибилдинга RPE является 10-ти бальной шкалой, где:
1 — это самая легкая нагрузка,
8 — это подход завершается за два повторения до отказа
9 — одно повторение до отказа,
10 — это подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники
Данная программа использует субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE, англ - Rate of Perceived Exertion).
Для бодибилдинга RPE является 10-ти бальной шкалой, где:
1 — это самая легкая нагрузка,
8 — это подход завершается за два повторения до отказа
9 — одно повторение до отказа,
10 — это подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники
2. Как пользоваться программой:
Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.
Каждая ваша тренировка должна выглядеть так:
Смотрим на упражнения вашего тренировочного дня: количество рабочих подходов, повторений и RPE с которым вы должны выполнять рабочие подходы.
Например, первое упражнение первого дня – разгибания ног сидя в тренажере. Три сета по 20 повторений, RPE = 6.
Это значит, что у вас 3 рабочих подхода, последний из которых вы должны делать, оставляя 4 повторения в запасе. То есть это легкие разминочные подходы, поэтому они зеленого цвета. От цикла в цикл RPE будет увеличиваться, за исключением нескольких упражнений. Например, в Цикле 4, День 1, Приседания со штангой, являются с RPE = 10. Это значит, что как минимум последний рабочий поход должен быть в отказ. Внимательно смотрите на RPE! Не стоит делать подходы в отказ если там написано иначе!
Каждая ваша тренировка должна выглядеть так:
Смотрим на упражнения вашего тренировочного дня: количество рабочих подходов, повторений и RPE с которым вы должны выполнять рабочие подходы.
Например, первое упражнение первого дня – разгибания ног сидя в тренажере. Три сета по 20 повторений, RPE = 6.
Это значит, что у вас 3 рабочих подхода, последний из которых вы должны делать, оставляя 4 повторения в запасе. То есть это легкие разминочные подходы, поэтому они зеленого цвета. От цикла в цикл RPE будет увеличиваться, за исключением нескольких упражнений. Например, в Цикле 4, День 1, Приседания со штангой, являются с RPE = 10. Это значит, что как минимум последний рабочий поход должен быть в отказ. Внимательно смотрите на RPE! Не стоит делать подходы в отказ если там написано иначе!
Тут четкого параметра нет. Рекомендую выбрать график, где тренировки каждый второй день или же каждый третий (т.е. 3-5 тренировок в неделю). Вы уже сами смотрите на ощущения и подстраивайте тренировки под свой жизненный график. Главное, чтоб частота тренировок была одна на протяжении всей программы
3. Частота тренировок:
В каждой программе приложена GIF и краткое описание каждого упражнения. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или не чувствуете отклик мышц – обратитесь за помощью к тренеру в зале.
4. Техника выполнения упражнений:
Все упражнения выполняются в одном темпе, где среднее время подхода занимает 25-45 с.
Темп выполнения каждого повторения должен быть примерно 2-3 секунды на растяжение (эксцентрическое движение) и 1 секунда на сокращение (концентрическое движение). Например, каждое повторение приседаний должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.
Выдох всегда на усилии (концентрическом движении).
Отдых между подходами 2-3 мин. Максимум 5 если надо больше отдохнуть. Порядок упражнений менять не рекомендуется.
Темп выполнения каждого повторения должен быть примерно 2-3 секунды на растяжение (эксцентрическое движение) и 1 секунда на сокращение (концентрическое движение). Например, каждое повторение приседаний должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.
Выдох всегда на усилии (концентрическом движении).
Отдых между подходами 2-3 мин. Максимум 5 если надо больше отдохнуть. Порядок упражнений менять не рекомендуется.
5. Темп, дыхание и отдых:
Если в вашем зале нет нужного тренажера, просто замените упражнение на аналогичное. Его можно найти в программе, интернете или спросить у тренера. Например, разведение в стороны в тренажере можно заменить разведением гантелей.
6. Что делать, если нет тренажера?
Программа рассчитана примерно на 4 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе. Еще через 2 месяца можно снова повторить программу.
7. Как долго я могу по ней тренироваться?
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.