Программа тренировок с акцентом на ягодицы
на 4 месяца
День 1
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног лежа
Выпады в Смите с шагом назад
Присед в Смите ноги вместе
Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног
8
7
7
7
3 х 15
3 х 12
3 х 20
3 х 20
День 2
Спина, бицепс
Подтягивания
Тяга верхнего блока за голову
Тяга одной рукой сидя с упором
Пуловер с рукоятью канат в блоке
10
7
7
7
3 х 15
3 х 12
3 х 15
3 х 20
Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°
7
3 х 15
Отведение бедра в кроссовере с манжетами
7
3 х 15
на каждую
Ягодичный мост
7
3 х 15
Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке
7
3 х 15
Велосипед
7
3 х 15
Гиперэкстензия
7
2 х 15
День 3
Ноги, приводящие, квадрицепс
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Жим ногами платформы на ширине плеч
Разгибание ног сидя в тренажере
Присед плие с гантелью
8
7
7
7
3 х 10
3 х 15
3 х 15
3 х 15
Выпады с гантелями по залу
7
3 х 15
День 4
Плечи, грудь, трицепс
Жим в Смите сидя
Жим гантелей сидя
7
7
3 х 12
3 х 12
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
7
3 х 20
Суперсет №1:
Кроссовер
Отжимания на брусьях в гравитоне
7
7
3 х 15
3 х 15
Суперсет №2:
Разведение гантелей лежа
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
7
7
3 х 15
3 х 15
Тяга штанги к подбородку
7
3 х 15
Подъемы на икры в тренажере стоя
7
3 х 12
День 5
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног сидя в тренажере
Выпады с гантелями на месте поочередно
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Мертвая тяга на прямых ногах
8
7
7
7
3 х 15
3 х 15
3 х 15
3 х 15
День 6
Спина, бицепс
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°
Горизонтальная тяга узким хватом в блоке
Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°
7
7
7
7
3 х 12
3 х 15
3 х 15
3 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
7
3 х 15
Махи ног на коврике
7
3 х 25
Наклоны на одной ноге с гантелью
7
3 х 20
Бицепс в кроссовере
7
3 х 15
на каждую
Боковая планка
7
3 х 12
День 7
Ноги, квадрицепс, ягодицы
Классические приседания со штангой
Жим платформы одной ногой
Разгибание ног сидя в тренажере
8
7
7
3 х 10
3 х 20
3 х 15
День 8
Плечи, грудь, трицепс
Разведение гантелей в стороны сидя
Жим гантелей сидя
7
7
3 х 15
3 х 15
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°
7
3 х 15
Суперсет:
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
7
7
3 х 15
3 х 15
Суперсет:
Сведение на грудь в тренажере
Разгибание каната в блоке снизу вверх
7
7
3 х 15
3 х 15
Махи гантелей перед собой сидя
7
3 х 20
7
Подъем на икры сидя в тренажере
7
2 х 15
Планка
7
3 х 50 сек
День 1
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног лежа
Выпады в Смите с шагом назад
Присед в Смите ноги вместе
Мертвая тяга с гантелями с узкой постанвокой ног
8
8
8
8
3 х 15
3 х 12
4 х 20
3 х 20
День 2
Спина, бицепс
Подтягивания
Тяга верхнего блока за голову
Тяга одной рукой сидя с упором
Пуловер с рукоятью канат в блоке
10
8
8
8
4 х 15
3 х 12
3 х 15
3 х 20
Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45°
8
3 х 15
Отведение бедра в кроссовере с манжетами
8
3 х 15
на каждую
Ягодичный мост
8
3 х 15
Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке
8
3 х 15
Велосипед
8
3 х 20
Гиперэкстензия
8
3 х 15
День 3
Ноги, приводящие, квадрицепс
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Жим ногами платформы на ширине плеч
Разгибание ног сидя в тренажере
Присед плие с гантелью
9
8
8
8
3 х 10
4 х 15
3 х 15
3 х 15
Выпады с гантелями по залу
8
3 х 15
День 4
Плечи, грудь, трицепс
Жим в Смите сидя
Жим гантелей сидя
8
8
4 х 12
3 х 12
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
8
3 х 20
Суперсет №1:
Кроссовер
Отжимания на брусьях в гравитоне
8
8
3 х 15
3 х 15
Суперсет №2:
Разведение гантелей лежа
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
8
8
3 х 15
3 х 15
Тяга штанги к подбородку
8
3 х 15
Подъемы на икры в тренажере стоя
8
3 х 15
День 5
Ноги, ягодицы, бицепс бедра
Сгибание ног сидя в тренажере
Выпады с гантелями на месте поочередно
Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Мертвая тяга на прямых ногах
9
8
8
8
4 х 15
3 х 15
3 х 15
3 х 15
День 6
Спина, бицепс
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга двух гантелей лежа на скамье 30°
Горизонтальная тяга узким хватом в блоке
Тяга одной гантели с упором на скамью° 45°
9
8
8
8
4 х 12
3 х 15
3 х 15
3 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
8
3 х 15
Махи ног на коврике
8
3 х 25
Наклоны на одной ноге с гантелью
8
3 х 20
Бицепс в кроссовере
8
3 х 15
на каждую
Боковая планка
8
3 х 15
День 7
Ноги, квадрицепс, ягодицы
Классические приседания со штангой
Жим платформы одной ногой
Разгибание ног сидя в тренажере
9
8
8
3 х 10
3 х 20
3 х 15
День 8
Плечи, грудь, трицепс
Разведение гантелей в стороны сидя
Жим гантелей сидя
8
8
3 х 15
3 х 15
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°
8
3 х 15
Суперсет:
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
8
8
3 х 15
3 х 15
Суперсет:
Сведение на грудь в тренажере
Разгибание каната в блоке снизу вверх
8
8
3 х 15
3 х 15
Махи гантелей перед собой сидя
8
3 х 20
7
Подъем на икры сидя в тренажере
8
3 х 15
Планка
8
3 х 60 сек