Возвращаемся после перерыва!
День 9. Спина. Бицепс.
andreyskoromnyy.com
1. Верхняя тяга обратным хватом на ширине плеч
3 х 15
СПИНА
Во время тяги держите руки максимально близко к корпусу. Во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад. Находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины. Не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз.
2. Тяга верхнего блока в узким хватом
Во время тяги держите руки максимально близко к корпусу. Во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад. Находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины. Не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз.
3 х 15
СПИНА
6
6
3. Тяга Т-грифа
4. Горизонтальная тяга в блоке одной рукой
В исходном положении растянуть широчайшую, спину прогнуть. По ходу движения допускается небольшой поворот корпусом. Локоть идет вдоль туловища.
3 х 12 на каждую руку
3 х 12
СПИНА
СПИНА
Если нет тренажера – взять рукоять и штангу. Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
6
6
5. Подъем штанги на бицепс стоя «Метод 21»
Первые 7 подъемов штанги выполняются медленно и подконтрольно, но только в нижней части траектории до угла в 90° Затем, удерживая штангу в руках выполняются следующие 7 повторений, но уже от в верхней части траектории до угла в 90°. И последние 7 повторений делаются в обычной полной траектории, от начала и до конца.
3 х 21
БИЦЕПС
6
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.