По моему опыту, не существует особых "волшебных" упражнений, которые личный тренер разработает конкретно под вас. Индивидуальность программ сильно переоценена.
Однако, есть правильная последовательность, периодизация, тренировочный объем. Совокупность этих факторов дает максимальный эффект. И они учтены в программах, поэтому любой человек будет прогрессировать.
- Делайте 10-ти минутную разминку перед тренировкой: кардио, суставная разминка
- Выполняйте упражнения медленно в самом начале, чтобы укрепить нейромышечную связь.
- Выполняйте "нулевой" подход без веса в каждом упражнении
- Повышайте вес от подхода к подходу по принципу пирамиды
- Делайте последний подход до отказа
Простые 5 шагов, которые позволят получить от тренировок максимальный эффект. Соблюдение каждого из них обязательно.