Программа тренировок с акцентом на ноги
на 2 месяца
PDF-версия для печати →
Как добавить программу на рабочий стол смартфона?
На iOS
На Android
Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Программа на 2 месяца
Ходим через день, либо 2 через 1 (2 дня тренировки, 1 день отдых). Тренируемся по порядку: день 1, день 2, день 3, ... день 11. И так далее по кругу.
Инструкция по применению
Кому подойдет программа?
По моему опыту, не существует особых "волшебных" упражнений, которые личный тренер разработает конкретно под вас. Индивидуальность программ сильно переоценена.
Однако, есть правильная последовательность, периодизация, тренировочный объем. Совокупность этих факторов дает максимальный эффект. И они учтены в программах, поэтому любой человек будет прогрессировать.
Однако, есть правильная последовательность, периодизация, тренировочный объем. Совокупность этих факторов дает максимальный эффект. И они учтены в программах, поэтому любой человек будет прогрессировать.
Как пользоваться программой?
- Делайте 10-ти минутную разминку перед тренировкой: кардио, суставная разминка
- Выполняйте упражнения медленно в самом начале, чтобы укрепить нейромышечную связь.
- Выполняйте "нулевой" подход без веса в каждом упражнении
- Повышайте вес от подхода к подходу по принципу пирамиды
- Делайте последний подход до отказа
Простые 5 шагов, которые позволят получить от тренировок максимальный эффект. Соблюдение каждого из них обязательно.
- Выполняйте упражнения медленно в самом начале, чтобы укрепить нейромышечную связь.
- Выполняйте "нулевой" подход без веса в каждом упражнении
- Повышайте вес от подхода к подходу по принципу пирамиды
- Делайте последний подход до отказа
Простые 5 шагов, которые позволят получить от тренировок максимальный эффект. Соблюдение каждого из них обязательно.
Частота тренировок:
Старайтесь прокачивать каждую группу мышц хотя бы раз в неделю. Рекомендую выбрать график тренировок: 1 день тренировка — 1 день отдых. Или же, 1 день тренировка — 2 дня отдых.
Техника упражнений:
К каждой программе приложены GIF и краткое описание. В них нет видео и длинных текстов, потому что суть программ — легкое использование в любое время. А не только дома у компьютера.
Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения или не чувствуете отклик мышц — обратитесь за помощью к тренеру в зале, в котором вы занимаетесь.
Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения или не чувствуете отклик мышц — обратитесь за помощью к тренеру в зале, в котором вы занимаетесь.
Что делать, если нет тренажера?
Если в вашем зале нет нужного тренажера, просто замените упражнение на аналогичное. Его можно найти в программе, интернете или по вопросу у тренера.
Если нашли замену упражнению, то сохраняйте принцип работы упражнения. К примеру, разведение в стороны в тренажере можно заменить разведением гантелей.
Если нашли замену упражнению, то сохраняйте принцип работы упражнения. К примеру, разведение в стороны в тренажере можно заменить разведением гантелей.
Нагрузки, отдых и темп:
Темп упражнений: не слишком быстро, но и не слишком медленно. Нагрузка постоянная в позитивной и негативной фазе.
25-45 сек — среднее время под нагрузкой за подход.
Отдых между подходами: по восстановлению дыхания, но не более 5 минут.
Порядок упражнений менять не рекомендуется.
25-45 сек — среднее время под нагрузкой за подход.
Отдых между подходами: по восстановлению дыхания, но не более 5 минут.
Порядок упражнений менять не рекомендуется.
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.