Программа тренировок для новичков
Мезоцикл №1 (1 – 2 месяц)
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Замаливания на платформу с гантелями
Жим ногами
Жим лежа на горизонтальной скамье
Обратные отжимания на скамье
6
6
6
9
2 х 12
2 х 15
2 х 12
2 х 18
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Жим Арнольда
Разведение гантелей в стороны стоя
6
10
6
6
2 х 12
3 х 12
3 х 12
3 х 15
Боковая планка
6
3 х 20-40 сек
Разгибание рук с канатом в кроссовере
6
2 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
6
2 х 23
Подъем на икры в Смите
6
1 х 15
Скручивания на скамье
6
2 х 23
Подъемы ног в висе
6
2 х 23
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
7
7
10
7
3 х 10
4 х 10
4 х 15
3 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
7
10
7
7
3 х 10
3 х 10
4 х 10
3 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
7
3 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
7
3 х 20
Скручивания на скамье
8
2 х 20
Подъем ног в висе
7
2 х 20
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
8
7
10
7
3 х 10
4 х 10
4 х 15
3 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
8
10
8
7
3 х 10
3 х 10
4 х 10
4 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
8
3 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
8
3 х 20
Скручивания на скамье
9
2 х 20
Подъем ног в висе
7
2 х 20
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
9
8
10
8
3 х 10
4 х 10
4 х 15
4 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
8
10
8
8
3 х 10
4 х 10
4 х 10
4 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
8
3 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
9
3 х 20
Скручивания на скамье
9
2 х 20
Подъем ног в висе
8
2 х 20
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
10
9
10
9
4 х 10
4 х 10
4 х 15
4 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
9
10
9
9
4 х 10
4 х 10
4 х 10
4 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
8
3 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
9
3 х 20
Скручивания на скамье
10
2 х 20
Подъем ног в висе
9
2 х 20
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
10
10
10
10
4 х 10
4 х 10
4 х 15
4 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
9
10
10
10
4 х 10
4 х 10
4 х 10
4 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
9
4 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
10
4 х 20
Скручивания на скамье
9
3 х 20
Подъем ног в висе
10
2 х 20
День 1
Ноги, грудь, трицепс, пресс
Приседания со штангой
Жим лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях
Разгибание рук с канатом в Смите
6
6
6
6
3 х 10
3 х 10
4 х 15
3 х 12
День 2
Спина, бицепс, плечи, пресс
Становая тяга
Подтягивания
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороны стоя
6
6
6
6
4 х 10
4 х 10
4 х 10
4 х 12
Подъем гантелей поочередно стоя
6
4 х 15
Подъем на носки на платформе в Смите
6
3 х 20
Скручивания на скамье
6
2 х 20
Подъем ног в висе
6
2 х 20
По моему опыту, не существует особых "волшебных" упражнений, которые личный тренер разработает конкретно под вас. Индивидуальность программ сильно переоценена.
Однако, есть правильная последовательность, периодизация, тренировочный объем. Совокупность этих факторов дает максимальный эффект. И они учтены в программах, поэтому любой человек будет прогрессировать.
Однако, есть правильная последовательность, периодизация, тренировочный объем. Совокупность этих факторов дает максимальный эффект. И они учтены в программах, поэтому любой человек будет прогрессировать.
1. Кому подойдет эта программа
RPE
Повторений в запасе
Основной принцип тренировок заключается в прогрессии нагрузок.
Данная программа использует субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE, англ - Rate of Perceived Exertion).
Для бодибилдинга RPE является 10-ти бальной шкалой, где:
1 — это самая легкая нагрузка,
8 — это подход завершается за два повторения до отказа
9 — одно повторение до отказа,
10 — это подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники
Данная программа использует субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE, англ - Rate of Perceived Exertion).
Для бодибилдинга RPE является 10-ти бальной шкалой, где:
1 — это самая легкая нагрузка,
8 — это подход завершается за два повторения до отказа
9 — одно повторение до отказа,
10 — это подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники
2. Как пользоваться программой:
Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.
Каждая ваша тренировка должна выглядеть так:
Смотрим на упражнения вашего тренировочного дня: количество рабочих подходов, повторений и RPE с которым вы должны выполнять рабочие подходы.
Например, первое упражнение первого дня – разгибания ног сидя в тренажере. Три сета по 20 повторений, RPE = 6.
Это значит, что у вас 3 рабочих подхода, последний из которых вы должны делать, оставляя 4 повторения в запасе. То есть это легкие разминочные подходы, поэтому они зеленого цвета. От цикла в цикл RPE будет увеличиваться, за исключением нескольких упражнений. Например, в Цикле 4, День 1, Приседания со штангой, являются с RPE = 10. Это значит, что как минимум последний рабочий поход должен быть в отказ. Внимательно смотрите на RPE! Не стоит делать подходы в отказ если там написано иначе!
Каждая ваша тренировка должна выглядеть так:
Смотрим на упражнения вашего тренировочного дня: количество рабочих подходов, повторений и RPE с которым вы должны выполнять рабочие подходы.
Например, первое упражнение первого дня – разгибания ног сидя в тренажере. Три сета по 20 повторений, RPE = 6.
Это значит, что у вас 3 рабочих подхода, последний из которых вы должны делать, оставляя 4 повторения в запасе. То есть это легкие разминочные подходы, поэтому они зеленого цвета. От цикла в цикл RPE будет увеличиваться, за исключением нескольких упражнений. Например, в Цикле 4, День 1, Приседания со штангой, являются с RPE = 10. Это значит, что как минимум последний рабочий поход должен быть в отказ. Внимательно смотрите на RPE! Не стоит делать подходы в отказ если там написано иначе!
Старайтесь прокачивать каждую группу мышц хотя бы раз в неделю. Рекомендую выбрать график тренировок: 1 день тренировка — 1 день отдых. Или же, 1 день тренировка — 2 дня отдых.
3. Частота тренировок:
В каждой программе приложена GIF и краткое описание каждого упражнения. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или не чувствуете отклик мышц – обратитесь за помощью к тренеру в зале.
4. Техника выполнения упражнений:
Все упражнения выполняются в одном темпе, где среднее время подхода занимает 25-45 с.
Темп выполнения каждого повторения должен быть примерно 2-3 секунды на растяжение (эксцентрическое движение) и 1 секунда на сокращение (концентрическое движение). Например, каждое повторение приседаний должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.
Выдох всегда на усилии (концентрическом движении).
Отдых между подходами 2-3 мин. Максимум 5 если надо больше отдохнуть. Порядок упражнений менять не рекомендуется.
Темп выполнения каждого повторения должен быть примерно 2-3 секунды на растяжение (эксцентрическое движение) и 1 секунда на сокращение (концентрическое движение). Например, каждое повторение приседаний должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.
Выдох всегда на усилии (концентрическом движении).
Отдых между подходами 2-3 мин. Максимум 5 если надо больше отдохнуть. Порядок упражнений менять не рекомендуется.
5. Темп, дыхание и отдых:
Если в вашем зале нет нужного тренажера, просто замените упражнение на аналогичное. Его можно найти в программе, интернете или спросить у тренера. Например, разведение в стороны в тренажере можно заменить разведением гантелей.
6. Что делать, если нет тренажера?
Программа рассчитана примерно на 7 месяцев, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно выбрать программу с приоритетом на определенную группу мышц. Еще через 2 месяца можно снова повторить программу.
7. Как долго я могу по ней тренироваться?
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.