Content Oriented Web
Make great presentations, longreads, and landing pages, as well as photo stories, blogs, lookbooks, and all other kinds of content oriented projects.
Программа тренировок с акцентом на ноги
Left
Right
День 1
Акцент на квадрицепс
Разгибание ног сидя в тренажере
Приседания со штангой
Жим ногами с узкой постановкой ног
Выпады с гантелями на месте поочередно
6
10
9
8
3 х 20
4 х 10
4 х 20
3 х 12
День 2
Грудь, бицепс
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°
Жим в хаммере
Кроссовер
6
6
6
6
4 х 10
4 х 12
3 х 15
4 х 12
Подъем 2‐х гантелей сидя на скамье 45°
Подъем EZ‐штанги на скамье
6
6
4 х 15
4 х 12
на ногу
День 3
Акцент на приводящие
Сведение ног в тренажере
Приседание в Смите с широкой постановкой ног
Мертвая тяга на прямых ногах
Сгибание ног лежа
6
10
10
10
3 х 20
3 х 12
4 х 20
4 х 12
День 4
Плечи
Отведение рук в сторону на нижнем блоке стоя
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей лежа на груди на наклонной скамье 30°
Тяга в блоке к лицу с канатом
6
6
6
6
4 х 15
4 х 12
3 х 12
4 х 15
Жим в Смите из-за головы
6
3 х 12
День 5
Спина, трицепс
Верхняя тяга обратным хватом на ширине плеч
Тяга Т-грифа
Тяга одной рукой в тренажере или горизонтальная тяга одной рукой
Тяга верхнего блока узким хватом
10
9
10
9
4 х 12
3 х 12
3 х 12
4 х 12
День 6
Акцент на квадрицепс
Разгибание ног сидя в тренажере
Классические приседания со штангой
Классические приседания со штангой
Жим платформы одной ногой
6
6
6
6
5 х 20
2 х 10
6 х 4
5 х 15
Приседания в Смите
6
4 х 15
Разгибание рук с канатом в кроссовере
10
4 х 15
Французский жим гантелей лежа
10
4 х 15
каждую
каждую
День 7
Грудь, бицепс
Жим штанги лежа на наклонной скамье 30
Жим лежа в Смите
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подъем штанги на бицепс стоя "Метод 21"
10
10
10
10
4 х 10
4 х 12
3 х 12
3 х 21
День 8
Акцент на бицепс бедра
Сгибание ног сидя в тренажере
Мертвая тяга на прямых ногах
Сгибание ног лежа
Выпады с гантелями по залу
6
6
6
6
4 х 15
4 х 12
4 х 15
4 х 20
Молот сидя поочередно
10
3 х 15
Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке
10
3 х 15
каждую
День 9
Плечи
Разведение гантелей в стороны сидя
Жим в Смите сидя
Разведение рук в кроссовере в наклоне
Тяга к подбородку в блоке
10
10
10
10
4 х 15
3 х 10
3 х 12
3 х 15
День 10
Акцент на приводящие
Сведение ног в тренажере
Классические приседания со штангой
Мертвая тяга с гантелями
Сгибание ног сидя в тренажере
6
6
6
6
4 х 15
5 х 10
4 х 12
4 х 15
Гиперэкстензия на заднюю поверхность бедра
6
4 х 20
Махи одной гантели сидя перед собой
10
3 х 15
с паузой
с паузой
День 11
Спина, трицепс
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга штанги в наклоне
Горизонтальная тяга узким хватом в блоке
Тяга одной гантели с упором на скамью 45
9
10
9
10
4 х 15
4 х 12
4 х 15
3 х 10
Горизонтальная тяга широким хватом к поясу
10
3 х 12
Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
9
3 х 15
Отжимания на брусьях
10
3 х 15
каждую
Не существует особых «волшебных» упражнений, которые персональный тренер разработает конкретно под вас.

В бодибилдинге индивидуальность программ сильно переоценена. Это отлично выстроенная программа подойдет людям, у которых отстают ноги.
1. Кому подойдет эта программа
RPE
Повторений в запасе
Основной принцип тренировок заключается в прогрессии нагрузок.

Данная программа использует субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE, англ - Rate of Perceived Exertion).

Для бодибилдинга RPE является 10-ти бальной шкалой, где:
1 — это самая легкая нагрузка,
8 — это подход завершается за два повторения до отказа
9 — одно повторение до отказа,
10 — это подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники
2. Как пользоваться программой:
Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

Каждая ваша тренировка должна выглядеть так:

Смотрим на упражнения вашего тренировочного дня: количество рабочих подходов, повторений и RPE с которым вы должны выполнять рабочие подходы.

Например, первое упражнение первого дня – разгибания ног сидя в тренажере. Три сета по 20 повторений, RPE = 6.

Это значит, что у вас 3 рабочих подхода, последний из которых вы должны делать, оставляя 4 повторения в запасе. То есть это легкие разминочные подходы, поэтому они зеленого цвета. От цикла в цикл RPE будет увеличиваться, за исключением нескольких упражнений. Например, в Цикле 4, День 1, Приседания со штангой, являются с RPE = 10. Это значит, что как минимум последний рабочий поход должен быть в отказ. Внимательно смотрите на RPE! Не стоит делать подходы в отказ если там написано иначе!
Тут четкого параметра нет. Рекомендую выбрать график, где тренировки каждый второй день или же каждый третий (т.е. 3-5 тренировок в неделю). Вы уже сами смотрите на ощущения и подстраивайте тренировки под свой жизненный график. Главное, чтоб частота тренировок была одна на протяжении всей программы
3. Частота тренировок:
В каждой программе приложена GIF и краткое описание каждого упражнения. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или не чувствуете отклик мышц – обратитесь за помощью к тренеру в зале.
4. Техника выполнения упражнений:
Все упражнения выполняются в одном темпе, где среднее время подхода занимает 25-45 с.

Темп выполнения каждого повторения должен быть примерно 2-3 секунды на растяжение (эксцентрическое движение) и 1 секунда на сокращение (концентрическое движение). Например, каждое повторение приседаний должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.

Выдох всегда на усилии (концентрическом движении).
Отдых между подходами 2-3 мин. Максимум 5 если надо больше отдохнуть. Порядок упражнений менять не рекомендуется.
5. Темп, дыхание и отдых:
Если в вашем зале нет нужного тренажера, просто замените упражнение на аналогичное. Его можно найти в программе, интернете или спросить у тренера. Например, разведение в стороны в тренажере можно заменить разведением гантелей.
6. Что делать, если нет тренажера?
Программа рассчитана примерно на 4 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе. Еще через 2 месяца можно снова повторить программу.
7. Как долго я могу по ней тренироваться?
andreyskoromnyy.com © 2020
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.
Прикрепите скриншоты или другие файлы, которые помогут решить проблему