День 3

Акцент на приводящие

Сведение ног в тренажере

Приседание в Смите с широкой постановкой ног

Мертвая тяга на прямых ногах

Сгибание ног лежа

6

6

6

6

4 х 20

4 х 12

4 х 20

5 х 12

День 4

Плечи

Отведение рук в сторону на нижнем блоке стоя

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей лежа на груди на наклонной скамье 30°

Тяга в блоке к лицу с канатом

10

10

9

9

5 х 15

4 х 12

4 х 12

4 х 15

Жим в Смите из-за головы

10

3 х 12

День 5

Спина, трицепс

Верхняя тяга обратным хватом на ширине плеч

Тяга Т-грифа

Тяга одной рукой в тренажере или горизонтальная тяга одной рукой

Тяга верхнего блока узким хватом

6

9

6

9

5 х 12

4 х 12

4 х 12

4 х 12

День 6

Акцент на квадрицепс

Разгибание ног сидя в тренажере

Классические приседания со штангой

Классические приседания со штангой

Жим платформы одной ногой

9

10

10

10

4 х 20

2 х 10

5 х 4

4 х 15

Приседания в Смите

9

4 х 15

Разгибание рук с канатом в кроссовере

6

4 х 15

Французский жим гантелей лежа

6

4 х 15

каждую

каждую

День 7

Грудь, бицепс

Жим штанги лежа на наклонной скамье 30

Жим лежа в Смите

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Подъем штанги на бицепс стоя "Метод 21"

6

6

6

6

4 х 10

4 х 12

4 х 12

4 х 21

День 8

Акцент на бицепс бедра

Сгибание ног сидя в тренажере

Мертвая тяга на прямых ногах

Сгибание ног лежа

Выпады с гантелями по залу

10

10

10

10

4 х 15

3 х 12

3 х 15

3 х 20

Молот сидя поочередно

6

4 х 15

Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке

6

3 х 15

каждую

День 9

Плечи

Разведение гантелей в стороны сидя

Жим в Смите сидя

Разведение рук в кроссовере в наклоне

Тяга к подбородку в блоке

6

6

6

6

5 х 15

4 х 10

4 х 12

3 х 15

День 10

Акцент на приводящие

Сведение ног в тренажере

Классические приседания со штангой

Мертвая тяга с гантелями

Сгибание ног сидя в тренажере

7

10

10

10

4 х 15

4 х 10

4 х 12

3 х 15

Гиперэкстензия на заднюю поверхность бедра

10

3 х 20

Махи одной гантели сидя перед собой

6

3 х 15

с паузой

с паузой

Не существует особых «волшебных» упражнений, которые персональный тренер разработает конкретно под вас.

В бодибилдинге индивидуальность программ сильно переоценена. Это отлично выстроенная программа подойдет людям, у которых отстают ноги.

1. Кому подойдет эта программа

RPE

Повторений в запасе

Основной принцип тренировок заключается в прогрессии нагрузок.

Данная программа использует субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE, англ - Rate of Perceived Exertion).

Для бодибилдинга RPE является 10-ти бальной шкалой, где:
1 — это самая легкая нагрузка,
8 — это подход завершается за два повторения до отказа
9 — одно повторение до отказа,
10 — это подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники

2. Как пользоваться программой:

Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

Каждая ваша тренировка должна выглядеть так:

Смотрим на упражнения вашего тренировочного дня: количество рабочих подходов, повторений и RPE с которым вы должны выполнять рабочие подходы.

Например, первое упражнение первого дня – разгибания ног сидя в тренажере. Три сета по 20 повторений, RPE = 6.

Это значит, что у вас 3 рабочих подхода, последний из которых вы должны делать, оставляя 4 повторения в запасе. То есть это легкие разминочные подходы, поэтому они зеленого цвета. От цикла в цикл RPE будет увеличиваться, за исключением нескольких упражнений. Например, в Цикле 4, День 1, Приседания со штангой, являются с RPE = 10. Это значит, что как минимум последний рабочий поход должен быть в отказ. Внимательно смотрите на RPE! Не стоит делать подходы в отказ если там написано иначе!

Тут четкого параметра нет. Рекомендую выбрать график, где тренировки каждый второй день или же каждый третий (т.е. 3-5 тренировок в неделю). Вы уже сами смотрите на ощущения и подстраивайте тренировки под свой жизненный график. Главное, чтоб частота тренировок была одна на протяжении всей программы

3. Частота тренировок:

В каждой программе приложена GIF и краткое описание каждого упражнения. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или не чувствуете отклик мышц – обратитесь за помощью к тренеру в зале.

4. Техника выполнения упражнений:

Все упражнения выполняются в одном темпе, где среднее время подхода занимает 25-45 с.

Темп выполнения каждого повторения должен быть примерно 2-3 секунды на растяжение (эксцентрическое движение) и 1 секунда на сокращение (концентрическое движение). Например, каждое повторение приседаний должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.

Выдох всегда на усилии (концентрическом движении).
Отдых между подходами 2-3 мин. Максимум 5 если надо больше отдохнуть. Порядок упражнений менять не рекомендуется.

5. Темп, дыхание и отдых:

Если в вашем зале нет нужного тренажера, просто замените упражнение на аналогичное. Его можно найти в программе, интернете или спросить у тренера. Например, разведение в стороны в тренажере можно заменить разведением гантелей.

6. Что делать, если нет тренажера?

Программа рассчитана примерно на 4 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе. Еще через 2 месяца можно снова повторить программу.

7. Как долго я могу по ней тренироваться?